Sezónna depresia: 11 prírodných ,,zlepšovákov“ nálady, ktoré vás cez ňu prenesú

Slnečné svetlo je dôležité pre syntézu hormónov šťastia v tele – sérotonínu a dopamínu. Ročné obdobia, počas ktorých sme slnku vystavení menej, sa preto podpisujú na našej nálade. Sme úzkostlivejší, unavenejší alebo naopak máme problémy v noci zaspať, máme skleslejšiu náladu a mení sa nám aj chuť do jedla. Buď sa prejedáme, alebo nejeme vôbec. Tento stav sa nazýva sezónna depresia.

Ľahšie prejavy sezónnej depresie sa dajú zmierniť aj prírodnou cestou.

1 Ženšen (Panax ginseng)

Táto bylina má svoje čestné zastúpenie v tradičnej čínskej medicíne. Koreň obsahuje neuveriteľné množstvo antioxidantov – látok, ktoré ochraňujú bunky vo vašom tele pred oxidačným stresom. Znamená to, že ženšen doslova prospieva každej jednej bunke vášho tela.

Na ktoré príznaky sezónnej depresie pôsobí:

🌿 pôsobí ako životabudič

🌿 potláča únavu

🌿 zlepšuje náladu

🌿 potláča úzkosť

🌿 uvoľňuje napäté svaly

🌿 zvyšuje odolnosť voči stresu

🌿 pomáha pri prevencii fyzických a psychických civilizačných chorôb

🌿 zlepšuje kvalitu spánku

Ako to funguje

Kvôli vysokému obsahu polysacharidov pôsobí aj ako životabudič, dodáva organizmu energiu.  Okrem toho obsahuje viac ako 100% odporúčanú dennú dávku vitamínu B1. Ten je ,,palivom” pre srdce, svaly a priaznivo pôsobí aj na mozog a centrálny nervový systém.

Ženšen využívajú napríklad olympionici ako povolený doping, v Číne je obľúbený medzi vysokoškolákmi pred skúškovým a keďže efektívne bojuje s mikrospánkom, je skvelou vzpruhou pre vodičov na dlhých cestách. 

Existujú štúdie, podľa ktorých ľudia s depresiou zaznamenali zlepšenie stavu, keď bežnú medikamentóznu liečbu a terapiu doplnili o prípravky zo ženšenu. Zatiaľ ale s určitosťou nevieme, prečo to tak je a teda si musíme počkať na ďalšie štúdie. 

V Číne sa ním však už tisíce rokov okrem iného lieči aj nepokojný spánok – ženšen predlžuje REM fázu, takže si vaše telo aj myseľ viac oddýchnu a zregenerujú sa. (x) Tiež pôsobí upokojujúco a navodzuje duševnú pohodu. (x)

2 Ashwagandha (ašvaganda)

Táto indická rastlina, ktorá sa pomaly začína dostávať do povedomia aj u nás, je v ľudovej medicíne ,,liekom na všetko“.

Na ktoré príznaky sezónnej depresie pôsobí:

🧘‍♂ výrazne redukuje úzkosť

🧘‍♂ stimuluje organizmus, bojuje s únavou a vyčerpanosťou

🧘‍♂ uvoľňuje napäté telo a svaly

🧘‍♂ zlepšuje spánok

🧘‍♂ pomáha pri syndróme vyhorenia

🧘‍♂ zvyšuje odolnosť voči stresu

Ako to funguje

Ashwagandha obsahuje steroidné laktóny – konkrétne withanolidy A až Y, witanosídy a witaferíny (x). Withanolidy majú širokú škálu vlastností, ktoré pozitívne vplývajú na zachovanie optimálneho zdravia organizmu. Ich sedatívne/anxiolytické účinky sú klinicky dokázané. (x) (x) (x)

Okrem iného uvoľňujú svalstvo a znižujú hladinu ,,stresového hormónu“ kortizolu v tele, ak je príliš vysoká. Podľa štúdií až o 30%. (x) Podľa viacerých vedcov je veľmi účinným doplnkom liečby stresových porúch (napríklad syndróm vyhorenia), pretože pomáha redukovať ich symptómy. Podľa jednej štúdie až o 69%. (x) (x) (x) Môže však ovplyvniť medikamentóznu liečbu, preto je potrebné sa poradiť s lekárom. 

Látky v ashwagandhe pôsobia na GABA receptory v mozgu, ktorých dysfunkcia spôsobuje choroby ako generalizovaná úzkostná porucha a poruchy spánku, svalové kŕče a záchvaty. (x) 

3 Krpčiarka šípolistá (Horny goat)

Krpčiarka (Horny goat) sa primárne užíva na úplne iný problém: pôsobí ako veľmi silné prírodné afrodiziakum a v tradičnej čínskej medicíne sa tisíce rokov používa na liečbu erektilnej dysfunkcie. Má však značne širokospektrálne využitie.

Na ktoré príznaky sezónnej depresie pôsobí:

🌷 redukuje únavu a vyčerpanosť

🌷 posilňuje nervový systém a zvyšuje jeho odolnosť

🌷 zlepšuje náladu

🌷 zvyšuje odolnosť voči stresu

Ako to funguje

Krpčiarka funguje v organizme trochu iným spôsobom ako vyššie uvedené byliny. Vplýva na sekréciu hormónov mužov aj žien a optimalizuje ich hladinu v tele. Keďže hormóny ovplyvňujú každý proces v tele, hormonálna nerovnováha môže spôsobovať mnoho problémov. Medzi nimi aj nedostatok energie, tak aj podráždený nervový systém. Podľa výskumov krpčiarka pomáha s oboma týmito problémami.

Pretože vplýva na hormóny, reguluje aj hladinu ,,stresového hormónu“ kortizolu, ktorého prebytok v tele spôsobuje neschopnosť uvoľniť sa. Ak ho v tele koluje príliš veľa, spomaľuje činnosť nadobličiek a štítnej žľazy, čo spôsobuje únavu, zníženú hladinu energie a ďalšie zdravotné problémy.

Keď telo zažije veľký stres, uvoľní oveľa viac kortizolu – a keď cirkuluje príliš veľa kortizolu, môže to spôsobiť únavu nadobličiek, nerovnováhu štítnej žľazy a endokrinného systému, únavu, nízku energiu a oveľa viac zdravotných problémov. (x)

4 Maca peruánska

Koreň macy peruánskej (podobný reďkovke) obsahuje všetky potrebné živiny na dodanie sily, vitality a imunity. je jeden z najznámejších a najsilnejších adaptogénov. Maca tvorí základnú zložku mnohých výživových doplnkov na podporu zdravého života – okrem iných látok obsahuje až 133% odporúčanej dennej dávky vitamínu C.

Na ktoré príznaky sezónnej depresie pôsobí:

🌱 Mierni symptómy depresie a úzkosti (x) (x) (x)

🌱 Potláča úzkosť

🌱 Bojuje s vyčerpanosťou

🌱 Pomáha stabilizovať náladu

🌱 Obsahuje veľa draslíka, ktorý je prevenciou vzniku hypertenzie

Ako to funguje?

Koreň macy obsahuje fenylalanín, ktorý stimuluje tvorbu dopamínu. Alaninín, valín, izoleucín a kyselina asparágová majú stimulujúce účinok – zásobujú organizmus energiou. To potvrdzuje aj viacero štúdií, ktoré preukázali, že zdraví ľudia užívajúci macu majú značne viac energie. (x) (x) (x)

Ako popularita macy rástla, začalo sa jej venovať aj viac výskumníkov. Predmetom výskumu je pritom často jej vplyv na depresiu – hoci ešte presne nevieme izolovať mechanizmus jej fungovania na organizmus človeka, je preukázané, že pozitívne vplýva na depresívnych ľudí. Štúdia z roku 2008 preukázala, že maca redukuje symptómy depresie a úzkosti žien po menopauze. Štúdia z roku 2014 hovorí o tom, že maca zvyšuje hladiny noradrenalínu a dopamínu, ktoré vplývajú na správanie človeka a na reakciu organizmu, ktorý je vystavený stresu. V závere vedci uvádzajú, že maca má ,,efekt podobný antidepresívam“. Výskum z 2015 potvrdil výsledky štúdie z roku 2008 – maca redukuje symptómy depresie a navyše zlepšuje diastolický tlak u žien po menopauze. Posledná štúdia skúmajúca účinky macy na depresiu z roku 2017 jednoznačne potvrdzuje, že maca redukuje stres a zmierňuje depresiu.

Tip:

Objavte silu prírody vo výživových doplnkoch, ktoré kombinujú ženšen, ašvagandu, macu, krpčiarku + ďalšie rastliny, vitamíny a minerály. Zloženie na mieru pre aktívnych moderných a vitálnych mužov:

5 L-tryptofán

L-tryptofán je prírodná látka, ktorá sa dá nájsť v rastlinných aj živočíšnych proteínoch. L-tryptofán je esenciálna aminokyselina, pretože naše telo si ju nedokáže vyrobiť a preto ju musíme prijímať z potravy. Je dôležitá pre vývin a správne fungovanie mnohých orgánov. Najviac L-tryptofánu sa nachádza v plnotučnom mlieku, konzerve tuniaka, kuracom mäse, ovsených vločkách. (x)

Na ktoré príznaky sezónnej depresie pôsobí:

🧠 pretože je prekurzorom sérotonínu – ,,hormónu šťastia“ – pomáha uľaviť od všetkých príznakov sezónnej depresie

🧠 redukuje úzkosť

🧠 pozdvihuje náladu

🧠 bojuje proti depresii

🧠 zlepšuje spánok – človek rýchlejšie zaspí (x)

Ako to funguje?

Po absorpcii L-tryptofánu z potravy naše telo premení časť z neho na 5-HTP (5-hyrdoxytryptofán) a potom na sérotonín. Naše telá tiež premieňajú časť L-tryptofánu na niacín (vitamín B3). Pretože sérotonín sa podieľa na regulácii nálady, nízke hladiny sérotonínu v mozgu spôsobujú depresiu, skleslú náladu a úzkosti. (x)

Pozrite si tento príspevok na Instagrame

Príspevok, ktorý zdieľa HORMONE (@hormone.paris)

6 Levanduľa

Levanduľa sa používa už stáročia ako repelent proti hlodavcom alebo na výrobu parfumov. Táto aromatická rastlina sa sadí do skaliek ako okrasná bylinka priťahujúca včely, využíva sa v kuchyni na dochutenie jedál. Má uplatnenie aj v medicíne. Odvar z nej sa využíva ako elixír na lepší spánok, rôzne zmesi a oleje na aromaterapiu.

Na ktoré príznaky sezónnej depresie pôsobí:

🌿 upokojuje nervový systém

🌿 pomáha pri nepokoji

🌿 uľavuje od úzkosti

🌿 zlepšuje náladu

🌿 znižuje podráždenosť

Ako to funguje?

Levanduľa ovplyvňuje citlivosť GABAA receptorov, ktoré riadia vzruchy zodpovedné za úzkosť a tlmenie centrálneho nervového systému – to znamená, že pri správnom fungovaní navodzujú pocity pohody, uvoľňujú napäté svalstvo, zlepšujú spánok a podobne. Predpokladá sa, že práve tomuto mechanizmu levanduľa vďačí za svoje analgetické, anxiolytické, antidepresívne a antikonvulzívne účinky. (x) Najčastejšie sa na tento účel používa levanduľový olej, ktorý sa inhaluje vo forme aromaterapie. (x)

Účinky levandule na spánkový cyklus skúmali aj psychológovia z univerzity v americkom Connecticute. Monitorovali spánkový cyklus skupiny ľudí potom, čo inhalovali výpary z levanduľového esenciálneho oleja a destilovanej vody. Z porovnania výsledkom vyplynulo, že levanduľa zlepšila kvalitu spánku, dôsledkom čoho mali účastníci štúdie na druhý deň omnoho viac energie. (x)

Pozrite si tento príspevok na Instagrame

Príspevok, ktorý zdieľa Lucie Mašková (@lm.natural.care)

7 Ľubovník bodkovaný (Trezalka)

Ľubovník bodkovaný možno nájsť aj u nás, rastie na slnečných a suchších lúkach, okrajoch lesov a ciest. Dorastá sa do výšky približne 60 cm, spoznáte ho podľa žiarivých žltých kvetov. Má široké využitie v ľudovom liečiteľstve, čaj z neho má horkastú, trpkú chuť. Nesmie sa užívať spolu s antidepresívami a môže vyvolať precitlivenosť na svetlo, preto sa počas užívania odvaru nesmiete vystavovať slnečnému žiareniu. Pri dlhodobom užívaním alebo vysokom dávkovaním môže spôsobovať problémy s trávením a so srdcom, preto sa neodporúča prekročiť dvojmesačnú dobu užívania.

Na ktoré príznaky sezónnej depresie pôsobí:

🌾 nespavosť

🌾 nechutenstvo

🌾 zlepšuje náladu

🌾 potláča úzkosť

🌾 zlepšuje spánok

🌾 uvoľňuje telo a napäté svaly

🌾 pomáha na bolesti hlavy

Ako to funguje?

Ľubovník obsahuje látku hypericin, ktorá pôsobí ako sedatívum a psychofarmakum. Tieto účinky sú tak silné, že sa dajú porovnať so SSRI antidepresívami, avšak len v prípade ľudí, ktorí trpia miernou až stredne ťažkou depresiou. Výhodou je, že oproti SSRI má ľubovník menej vedľajších účinkov, ktoré nie sú také závažné. (x) Presný mechanizmus ako a prečo ľubovník pomáha na depresiu však ešte nie je známy.

Existuje viacero štúdií, ktoré preukázali, že ľubovník je účinnou zbraňou proti miernej depresii a teda aj sezónnej depresii. V jesenných a zimných mesiacoch navyše odpadá jeden z jeho najvýznamnejších vedľajších účinkov: precitlivenosť na slnečné svetlo.

Pozrite si tento príspevok na Instagrame

Príspevok, ktorý zdieľa Svet byliniek (@svet_byliniek)

8 Harmanček (Rumanček kamilkový)

Dobre známa liečivá rastlina pripomínajúca menšiu margarétu. Známa je práve vďaka svojim účinkom na lepší spánok, hoci jej využitie v ľudovom liečiteľstve je širšie. Keďže ide o nenáročnú bylinu, je možné nájsť ju takmer všade – na lúkach, pasienkoch, rumoviskách… spoznáte ju vďaka intenzívnej vôni, ktorú okolo seba šíri. (x)

Na ktoré príznaky sezónnej depresie pôsobí:

🌼 upokojuje nervovú sústavu

🌼 zlepšuje spánok

🌼 znižuje podráždenosť

🌼 uvoľňuje svaly a kŕče

🌼 znižuje úzkosť

🌼 pôsobí sedatívne (x)

Ako to funguje?

Harmanček obsahuje látku apigenín, ktorá má sedatívny a upokojujúci účinok. (x) Tá sa cez tráviaci trakt dostane do obehového systému organizmu. Keď apigenín úspešne prekoná hematoencefalickú bariéru a dostane sa do mozgu, naviaže sa na GABAA receptory. Vtedy začne vysielať do centrálneho nervového systému podnety na jeho upokojenie, čo telo zbavuje úzkosti, stresu a pomáha mu relaxovať.

Doktori v roku 2009 skúmali účinky harmančeku na ľudí trpiacich úzkosťou, depresiou alebo obomi týmito ochoreniami. V závere štúdie zaznamenali výrazné zredukovanie prejavov úzkosti, pričom pri niektorých účastníkoch spozorovali aj ustúpenie symptómov depresie.

Pozrite si tento príspevok na Instagrame

Príspevok, ktorý zdieľa Farmácia Artesanali (@artesanalifarmacia)

9 Magnézium (horčík)

Minerál magnézium (horčík) je dôležité dopĺňať, pretože hoci má v našom tele nezastupiteľnú úlohu, takmer polovica ľudí v západnej Európe ho z potravy neprijíma dostatočné množstvo. (x) Podieľa sa na veľkom množstve procesov v tele, bez neho organizmus nedokáže správne fungovať.

Na ktoré príznaky sezónnej depresie pôsobí:

🥛 bojuje proti depresii

🥛 redukuje úzkosť

🥛 uvoľňuje napnuté svaly

🥛 podporuje činnosť mozgu

🥛 zmierňuje symptómy PMS

🥛 prináša úľavu pri migrénach

🥛 reguluje spánok (x)

Ako to funguje?

Magnézium sa nachádza v každej bunke tela. Funguje ako kofaktor alebo pomocná molekula biochemických reakcií, ktoré v tele prebiehajú každú sekundu. V súvislosti s úzkosťou a depresiou reguluje neurotransmitery, ktoré vysielajú signály do mozgu a ovplyvňujú vypätosť nervového systému. Magnézium v mozgu blokuje nežiadúce molekuly spôsobujúce bdelosť centrálneho nervového systému. Tým, že magnézium zabraňuje týmto molekulám viazať sa na neuróny, chráni nervový systém pred podráždením a vzruchmi vyvolávajúcimi strach, úzkosť, podráždenosť a nepokoj. (x)

Pozrite si tento príspevok na Instagrame

Príspevok, ktorý zdieľa B•Side (@bside_magnesium)

10 Valeriána lekárska (Kozlík lekársky)

Ako napovedá už jej názov, koreň valeriány sa v ľudovom lekárstve využíva už stovky rokov pre svoje sedatívne a upokojujúce účinky. Zatiaľ čo kvet sa využíva na výrobu parfumov, pre liečiteľstvo je významný skôr koreň. Ten obsahuje oleje a flavonoidy, vďaka ktorým má svoje účinky významné pre ľudí trpiacich sezónnou depresiou. 

Na ktoré príznaky sezónnej depresie pôsobí:

☕ skracuje dobu zaspávania a navodzuje pokojnejší spánok

☕ pôsobí proti chronickým poruchám spánku ako je napríklad nespavosť

☕ citeľne zmierňuje príznaky depresie

☕ upokojuje búšenie srdca a pomáha pri bolestiach hlavy a migrénach

☕ upokojuje centrálny nervový systém

☕ uvoľňuje svalové napätie a pomáha proti kŕčom

☕ odbúrava stres

☕ znižuje úzkosť

Ako to funguje?

Valeriána lekárska obsahuje kyselinu valérovú, ktorá reaguje s kyselinou GABA. To je chemická látka prirodzene sa nachádzajúca v ľudskom mozgu. Je zodpovedná za regulovanie prenosu nervových vzruchov, ktoré riadia úzkosť a tlmenie centrálneho nervového systému. Keď je hladina GABA v mozgu nízka, napríklad kvôli chronickému stresu alebo traumatickej udalosti, spôsobuje to úzkostné stavy a horšiu kvalitu spánku. (1,2,3).

Kyselina valérová zabezpečuje, aby hladina GABA v mozgu ostala na optimálnej úrovni a teda pomáha upokojiť napätý nervový systém a navodiť pocit duševnej pohody. (x) (x)

Okrem kyseliny valérovej koreň valeriány obsahuje antioxidanty hesperidín a linarín, ktoré majú tiež sedatívne účinky a teda priamo vplývajú na zaspávanie, kvalitu spánku a množstvo energie, ktoré vieme zo spánku načerpať. (x)

Pozrite si tento príspevok na Instagrame

Príspevok, ktorý zdieľa inPharma (@inpharma.hr)

11 Kudzu

Kudzu je popínavá rastlina vyskytujúca sa vo východnej Ázii, z ktorej najväčší význam má koreň. Ten sa predáva drvený alebo sušený v rôznych zmesiach alebo samostatne. V tradičnej čínskej medicíne sa používa najmä na liečenie závislostí alebo na „opicu“, keďže údajne dokáže rýchlejšie odbúrať alkohol a chrániť pritom pečeň a obličky. Využíva sa aj v kuchyni na zahusťovanie.

Na ktoré príznaky sezónnej depresie pôsobí:

🍃 pomáha na bolesti hlavy, potláča migrény

🍃 zlepšuje stavy pri neurózach

🍃 redukuje symptómy depresie

🍃 navodzuje pohodovú náladu, znižuje podráždenosť

Ako to funguje?

Koreň kudzu obsahuje látku daidzin, ktorá by mala podporovať produkciu sérotonínu, dopamínu, noradrenalínu v mozgu. Majú zásadný vplyv na nervový systém, v dôsledku čoho ovplyvňujú aj náladu. Práve ich nedostatok vyvoláva nervové napätie, depresívne stavy a neurózy. Avšak vplyv daidzinu na sekréciu týchto hormónov ešte nie je dôsledne preskúmaný.

Pozrite si tento príspevok na Instagrame

Príspevok, ktorý zdieľa Joel Thompson (@j.h.thompson_photography)

Čo ešte môžem urobiť, aby ma sezónna depresia neprevalcovala?

Ak sa situácia nezlepší, nepodceňujte svoj stav a vyhľadajte odborníka.