Vitamín C a vitamín D: ktorý je lepší na posilnenie imunity?

Vitamín C je asi najznámejší antioxidant. O ,,déčku“ sa ako o vitamíne podporujúcom imunitu začalo rozprávať najmä v súvislosti s Covid-19. Aký je medzi nimi rozdiel a ktorý je dobre dopĺňať na posilnenie imunity v rizikových obdobiach?

Vitamín C

Človek si vitamín C (kyselina askorbová – acidum ascorbicum) nevie vytvoriť sám, preto je nutné prijímať ho z potravy alebo vo forme doplnkov.

Zaujímavosť

Primáti a morčatá sú jediné dve skupiny zvierat, ktoré si vitamín C nedokážu sami vytvoriť a musia ho dopĺňať z potravy.

V tele je nenahraditeľný, a spúšťa v ňom mnoho procesov. Uvedieme niektoré najhlavnejšie:

🍓 Stimuluje syntézu kolegénu v pleti, čím zachováva jej mladosť a pružnosť, (x)

🍓 znižuje pravdepodobnosť vzniku srdcovo-cievnych chorôb; (x)

🍓 redukuje ukladanie cholesterolu v cievach a pomáha uchovať ich silu a pružnosť, najmä pokiaľ ide o kapiláry (vlásočnice). Tým odďaľuje nástup aterosklerózy; (x)

🍓 stimuluje syntézu karnitínu v obličkách – látky, ktorú prijímame najmä z mäsa a ktorú naše telo pretvára na energiu; (x)

🍓 je súčasťou syntézy dopamínu – ,,hormónu šťastia“; (x)

🍓 chráni zuby, ďasná, kosti a chrupavky, uplatňuje sa pri ich správnom vývoji a zohráva dôležitú rolu pri normálnom raste; (x)

🍓 pomáha vstrebávať železo, meď , žlčové kyseliny, kyselinu listovú a niektoré aminokyseliny; (x)

🍓 viaže na seba ťažké kovy, ktoré vie organizmus ľahšie vylúčiť; (x)

🍓 stimuluje tvorbu bielych krviniek, ktoré tvoria imunitný systém. Ten bojuje proti baktériám, infekciám aj vírusom. (x)

🍓 Vitamín C pomáha interferónom v ich funkcii. Tie sú tiež súčasťou imunity a ich úlohou je zabrániť replikácii vírusov v tele;

🍓 zvyšuje odolnosť voči chladu, čím zvyšuje obranyschopnosť organizmu voči chladom spôsobeným infekciám ako je chrípka, nádcha; (x) (x)

🍓 funguje ako prevencia tvorby nitrozoamínu, ktorý pravdepodobne prispieva k vzniku rakoviny hrubého čreva a konečníka; (x)

🍓 syntetizuje L-tyrozín – esenciálna aminokyselina, ktorá dopomáha k lepšej koncentrácii a posilňuje pamäť, potláča vyčerpanie a bojuje proti stresu. (x)

Denná odporúčaná dávka vitamínu C

Závisí od viacerých faktorov, ako je napríklad vek, životospráva, ale aj pohlavie. Odporúčaná denná dávka pre ,,priemerného“ nešportujúceho človeka je 60 mg/deň, pričom pre deti od 3-10 rokov je to 30 mg/deň.

Potreba vitamínu C je zvýšená pri:

🍋 vyššej telesnej záťaži,

🍋 fajčení (minimálne 120-130 mg/deň),

🍋 infekčných ochoreniach,

🍋 zvýšenom strese.

Dôležité

Vitamín C treba do organizmu dodávať v priebehu celého dňa. Avšak, vysoká jednorazová dávka sa nedokáže v plnej gramáži vstrebať do organizmu – telo z nej využije len časť, ktorú vie aktuálne spotrebovať. Zvyšok vylúči močom. Preto je omnoho lepšie investovať do doplnkov s postupným uvoľňovaním. Alebo do tých, ktoré sa dávkujú napríklad ráno a večer. Maximálna, jednorazová dávka sa uvádza v rozmedzí od 30-70mg.

Ľudia, ktorí sú ohrození nedostatkom vitamínu C:

🔴 fajčiari, aktívni aj pasívni (odporúča sa im denne prijať dvojnásobnú odporúčanú dávku)

🔴 ľudia, ktorí žijú v znečistenom ovzduší a vdychujú viac ťažkých kovov (napríklad z výfukových plynov áut)

🔴 alkoholici alebo ľudia, ktorý vo vyššej miere konzumujú alkohol

🔴 podvyživení ľudia, starší ľudia, ktorí neprijímajú dostatok ovocia a zeleniny

🔴 tehotné a dojčiace ženy

🔴 ľudia užívajúci niektoré lieky a antibiotiká (avšak pri antibiotikách nesmú prijímať C z citrusov) (x)

Príznaky nízkej hladiny vitamínu C

Pri nedostatku vitamínu C začnete najprv pociťovať ľahko zameniteľné príznaky:

📉 zvýšená únava,

📉 nechutenstvo,

📉 znížená obranyschopnosť organizmu,

Pri dlhotrvajúcom nedostatku sa začnú prejavovať vážnejšie symptómy:

📉 krvácanie ďasien,

📉 vypadávanie zubov,

📉 skorbut – v dnešnej dobe sa už nevyskytuje. (x)

Interakcie vitamínu C s liekmi

💊 Zvyšuje absorpciu hliníka, ktorý je zložkou v niektorých antacidách.

💊 Znižuje účinok vitamínu B3 (niacín).

💊 Ak beriete lieky na riedenie krvi, ako napríklad warfarín, vysoké dávky vitamínu C môžu znížiť jeho antikoagulačný efekt.

💊 Vysoké dávky reagujú s paracetamolom (napr. Paralen) a znižujú jeho účinok.

💊 Reaguje s flufenazínom, liekom na liečbu schizofrénie. Ten sa dnes však už veľmi nepredpisuje, je však dôležité, aby o možnej interakcii pacient aj lekár vedel.

💊 Reaguje aj s barbiturátmi – liekmi pôsobiacimi na centrálny nervový systém – ktoré sa však dnes už veľmi nepredpisujú.

💊 Podávanie vitamínu C spolu s liekmi môže znížiť pH tráveniny a tým znížiť vstrebávanie alkalických liekov.

V akých iných potravinách sa vitamín C nachádza?

V angličtine existuje príslovie: ,,An apple a day keeps the doctor away.“ Vo voľnom preklade teda „Jedno jablko denne a nebudeš potrebovať lekára.“ Toto príslovie vzniklo práve vďaka vysokému obsahu vitamínu C, ktoré toto veľmi dostupné a obľúbené ovocie obsahuje. V akých potravinách a v akom množstve sa ešte nachádza?

JEDLO	DÁVKOVANIE	VITAMÍN C
pomarančový džús 100% (nie z koncentrátu)	3/4 pohára	62-93 mg
grapefruitový džús 100% (nie z koncentrátu)	3/4 pohára	62-70 mg
kiwi	kus	91 mg
pomaranč	kus	70 mg
grapefruit	1/2	38 mg
jahody	šálka	85 mg
paradajka	kus	16 mg
sladká paprika (surová)	1/2 pohára	95 mg
brokolica (varená)	1 pohár	101 mg
zemiak (pečený)	kus	17 mg
špenát (surový)	1 pohár	8 mg
papája	kus	168 mg
ananás	1 pohár	79 mg
melón	1 pohár	59 mg
karfiol	1 pohár	55 mg
kapusta	1 pohár	51 mg
petržlen	1/2 pohára	40 mg
maliny	1 pohár	32 mg
hrášok	1 pohár	20 mg
čučoriedky	1 pohár	14 mg
brusnice	1 pohár	13 mg

Vitamín D

Vitamín D, ktorý získavame zo slnečného UV žiarenia a v menšom množstve aj z potravy, sa dostal na výslnie najmä v roku 2020 v súvislosti s jeho silným vplyvom na imunitný systém.

Nedostatok vitamínu D v populácii podľa prieskumov dosahuje až 40%. Mierny nedostatok sa prejavuje oslabením imunity a je typický najmä pre jesenné a zimné mesiace. V týchto mesiacoch ľudia trávia viac času vnútri, nosia viac oblečenia a teda sa menej vystavujú priamemu slnečnému žiareniu, čo vedie k nedostatku ,,déčka“. Aj preto sú tieto obdobia typické pre chrípky, nádchy a iné infekčné či zápalové ochorenia.

Zaujímavosť:

Už v minulosti, pred vynájdením antibiotík, ľudia liečili tuberkulózu tak, že chorým odporúčali pobyt na slnku. Nevedeli ešte o existencii vitamínu D, avšak odpozorovali zlepšenie stavu chorých.

Vitamín D je zložitejší ako vitamín C. Telo si ho vie samo syntetizovať zo slnečného žiarenia a v organizme má vplyv na takmer všetko. Jeho hlavnými úlohami sú:

🌞 reguluje kostný metabolizmus;

🌞 reguluje hladiny vápnika a fosforu v krvi, pričom vápnik je najdôležitejší iont;

🌞 vďaka nemu funguje celý imunitný systém – ľudia s nízkou hladinou vitamínu D majú dokázateľne horší priebeh infekčných ochorení;

🌞 reguluje hladinu testosterónu;

🌞 má vplyv na správy priebeh tehotenstva a dojčenia;

🌞 pozitívne vplýva na centrálny nervový systém – dodáva energiu, bojuje s depresiou;

🌞 potláča aj príznaky sezónnej depresie;

🌞 znížené riziko vzniku cukrovky typu 1;

🌞 reguluje hladiny cholesterolu. (x)

Denná odporúčaná dávka vitamínu D

V súčasnosti neexistuje medzinárodný konsenzus o optimálnej dennej dávky vitamínu D. Odporúčania sa v mnohých krajinách líšia a pohybujú sa od 400 IU/10 μg do 2 000 IU/50 μg denne. (x)

Referenčné výživové hodnoty EÚ uvádzajú nasledujúce čísla:

Cieľová populácia	Vek	PRP (PRI)*	Horný limit (UL)**
Novorodenci	0-11 mes.	10 μg/400 IU denne	35 μg/1400 IU denne
Deti	1-3 rokov	15 μg/600 IU+ denne	50 μg/2 000 IU denne
Deti	4-6 rokov	15 μg/600 IU+ denne	50 μg/2 000 IU denne
Deti	7-10 rokov	15 μg/600 IU+ denne	50 μg/2 000 IU denne
Deti	11-14 rokov	15 μg/600 IU+ denne	100 μg/4 000 IU denne
Deti	15-17 rokov	15 μg/600 IU+ denne	100 μg/4 000 IU denne
Dospelí	≥ 18 rokov	50 μg/2 000 IU+ denne	100 μg/4 000 IU denne
Tehotné ženy	≥ 18 rokov	50 μg/2 000 IU+ denne	100 μg/4 000 IU denne
Dojčiace ženy	≥ 18 rokov	50 μg/2 000 IU+ denne	100 μg/4 000 IU denne

*PRP (PRI) = Populačný referenčný príjem: Úroveň (denného) výživového príjmu, ktorá je dostatočná prakticky pre všetkých ľudí v skupine obyvateľstva.

**HL (UL): Vyjadruje Horný limit: Maximálny chronický denný príjem o ktorom sa predpokladá, že nebude predstavovať riziko nepriaznivých účinkov na zdravie ľudí.

Ľudia, ktorí sú ohrození nedostatkom vitamínu D:

Každý, kto nie je aspoň hodinu vystavený priamemu slnečnému UV žiareniu – UV pritom blokujú oblaky, oblečenie, make-up. Ale napríklad aj okno, takže ohrození sú aj ľudia pracujúci v kanceláriách, vodiči a pod., a to dokonca aj v letných mesiacoch. V zimných mesiacoch je UV žiarenie slabšie, preto sa v rozmedzí od septembra do mája odporúča vitamín D dopĺňať vo forme doplnkov. (x)

Prejavy nedostatku vitamínu D

🔴 znížená vitalita – menej energie;

🔴 svalová slabosť;

🔴 precitlivenosť na hmatové vnemy;

🔴 nespavosť;

🔴 znížená hladina sérotonínu – depresia, podráždenosť, mrzutosť, úzkostné stavy, nervozita;

🔴 zmeny nálad;

🔴 zvýšenie krvného tlaku;

🔴 oslabené kosti – väčšia náchylnosť k zraneniam a zlomeninám. (x)

Nežiadúce účinky a interakcie

Dlhodobé vysoké dávky vitamínu D prijímané vo forme doplnkov môžu viesť k hyperkalciémii, ktorá sa prejavuje nadmerným smädom, kovovou chuťou v ústach, bolesťami v kostiach, únavou, podráždením a svrbením pokožky, zvracaním, hnačkami, kŕčovými sťahmi svalov až zlyhaním srdca a obličiek.

Preto sa neodporúča užívať viac doplnkov obsahujúcich vitamín D, prípadne veľmi pozorne sledovať dávkovanie.

Vystavovaním sa slnečnému žiareniu nemôžu v tele vzniknúť toxická hladina vitamínu D.

🐟 Pre správnu funkciu vitamínu D v organizme je potrebná dostatočná hladina horčíka (magnézia);

🐟 rovnako aj vitamín B (kyselina pantoténová);

🐟 ak beriete lieky, ktoré znižujú hladiny LDL cholesterolu a tukových látok triglyceridov v krvi, znižujú aj vstrebávanie vitamínu D z potravy; 

🐟 alkohol spomaľuje premenu ,,surového“ vitamínu v pečeni a obličkách na aktívnu formu;

🐟 v kombinácii s antadicami alebo tiadizovými diuretikami hrozí minerálna nerovnováha užívanie niektorých liekov (napr. antacidá, tiazidové diuretiká). (x)

V akých iných potravinách sa vitamín D nachádza?

V 100G POTRAVINY	VITAMÍN DV MEDZINÁRODNÝCHJEDNOTKÁCH (IU)
Rybí tuk	16 000 000
Kakaové maslo	120 000
Sleď	48 000
Tuniak	30 000
Kakao v prášku	6 000
Losos	4 000
Sardinky v oleji	3 000
Žĺtok	2 000
Huby	2 000
Smotana	200
Pečeň	40
Maslo	30
Mlieko	30

Ktorý je lepší na posilnenie imunity?

Je obrovský rozdiel v tom, ako vitamín C a D fungujú v našom tele a ako pôsobia na imunitný systém. Zatiaľ čo vitamín C pôsobí skôr ako antioxidant čistiaci organizmus od voľných radikálov (toxických látok), vitamín D je zodpovedný za modulovanie celého imunitného systému.

Dôsledkom toho je, že názory lekárov sa líšia. Niektorí odporúčajú na posilnenie imunity vitamín C, iní zase tvrdia, že vitamín C až taký vplyv na posilnenie imunitného systému nemá. Avšak aj ide o vitamín D, žiaden lekár nepochybuje o jeho úlohe pri obranyschopnosti organizmu.

Ďalšou otázkou je aj spôsob, akým tieto vitamíny získavame. Zatiaľ čo vitamín D je podstatnú časť roka nutné dopĺňať vo forme doplnkov, odporúčaná denná dávka vitamínu C sa dá pohodlne získať z potravy.

Záverom teda je, že investujte skôr do doplnkov s vitamínom D a zároveň si dajte záležať na tom, aby váš každodenný jedálniček obsahoval dosť potravín bohatých na vitamín C.